Vegane Ernährung

Einige der weltbesten Fußballer wurden während der Spielzeit mit einer veganen Ernährung in Verbindung gebracht: Lionel Messi und Sergio Agüero zum Beispiel, um nur zwei zu nennen. 

Bei der Umstellung einer ständig wachsenden Zahl von Fußballspielern und Sportlern auf vegane und vegetarische Ernährung geht es um die Behauptung einer gesteigerten Fitness, einer schnelleren Genesung und um ein verringertes Verletzungsrisiko. Was steckt nun dahinter?

Ernährung 

Studien haben ergeben, dass eine vegetarische/vegane Ernährung Sportler beim Fitnesstraining nicht zum Verhängnis wird. Untersuchungen ergaben, dass es keine negativen Auswirkungen auf die Fitness von Sportlern mit einer pflanzlichen Ernährung gab.

Sportler müssen sicherstellen, dass sie genug Energie zu sich nehmen, die zum größten Teil aus Kohlenhydraten stammt, die in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Hafer, Kartoffeln und Nudeln sowie Obst enthalten sind. Das Auftanken vor dem Training ist wichtig und eine optimale Betankung nach dem Training kann durch Essen innerhalb einer Stunde erreicht werden. Kohlenhydratreiche Optionen, die eine moderate Menge an Protein enthalten, sind ideal.

Viele Sportler machen sich Sorgen, durch vegan Ernährung nicht genug Proteine zu sich zu nehmen

Veganer haben viele Möglichkeiten, Eiweiß in ihre Ernährung aufzunehmen. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten die meisten pflanzlichen Proteine ​​nicht alle essentiellen Aminosäuren. Wenn jedoch im Laufe des Tages verschiedene proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden, kann der Körper alles bekommen, was er benötigt. Nüsse, Samen, Mandel/Erdnussbutter, Mandel/Sojamilch, Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte sind optimale Proteinquellen. 

Recovery

Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich mindestens zwei Jahre lang vegetarisch ernährten, eine niedrigere Entzündungsrate aufwiesen, was die Wiederherstellungsrate von z.B Muskelschäden verkürzt.

Empfohlen wird eine abwechslungsreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis, die viel Ballaststoffe enthält, da diese wichtig für eine gesunde Darmflora sind. 

Genau wie bei jeder Diät ist es am besten, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden, da sie Inhaltsstoffe wie Emulgatoren enthalten, die entweder„ gesunde “Mikroben unterdrücken oder„ ungesunde “Arten vermehren“

Mikronährstoffe

Calzium

Calcium wird für die Gesundheit der Knochen und die Muskelfunktion benötigt. Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die Kalzium enthalten, wie grünes Blattgemüse, Tofu, Nüsse, Samen und angereicherte Lebensmittel.

Eisen

Eisen transportiert Sauerstoff zu deinen Muskeln. Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt ist. Aber es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten. Die Eisenaufnahme scheint bei vegetarischer oder veganer Ernährung nur etwa 5 Prozent zu betragen, daher müssen Veganer regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu gehören Bohnen, Müsli und grünes Blattgemüse. Du solltest sie zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Orangen, Kiwis und Beeren essen, da dies die Eisenaufnahme fördert.

Vitamin B12

Es gibt keine verlässliche natürliche Quelle für Vitamin B12 ausser Spirulina (eine Alge) in einer veganen Ernährung, so dass viele Veganer eine Nahrungsergänzung einnehmen. 

Zink

Zink unterstützt die Immunfunktion und die Genexpression. Hanfsamen, Kürbiskerne, Bohnen und Kichererbsen sind gute Zinkquellen, die mit einer Proteinquelle wie Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchten verzehrt werden sollten, um die Absorption zu unterstützen.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind für die menschliche Gesundheit unerlässlich und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind entzündungshemmend, was für Sportler von Vorteil sein kann. Einige pflanzliche Quellen, wie Chia und Hanfsamen, enthalten eine Art von Omega-3, die als ALA bezeichnet wird.  

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