Infos zum Thema Fußball und Protein

Informationen zum Thema Ernährung im Fußball und Protein können Fußballspielern helfen, ihre Höchstleistung zu erbringen und sich schneller zu erholen. Stärke und Kraft können der Schlüssel zum Erfolg auf dem Spielfeld sein, jedoch ist früher nicht wirklich auf die Leistungs- und Erholungsvorteile eingegangen worden, die eine gute Ernährung bietet. Immer mehr aber beginnen Elite-Fußballspieler, ihren Wert zu verstehen – und die besten 1% wissen, welchen Unterschied eine gute Ernährung machen kann.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Thema Fußball und Protein wissen musst. Du erfährst wieviel und vor allem auch wann du Proteine zu dir nehmen solltest. 

Warum ist Protein so notwendig

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Lebens und werden von jeder lebenden Zelle sowohl für strukturelle als auch für funktionelle Zwecke verwendet.

Es sind lange Ketten von Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden und dann in komplexe Formen gefaltet sind.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die du durch deine Ernährung zu dir nehmen musst und 12 nicht essentielle, die dein Körper aus anderen organischen Molekülen produzieren kann.

Die Qualität einer Proteinquelle hängt von ihrem Aminosäureprofil ab. Die besten Proteinquellen in der Nahrung enthalten alle essentiellen Aminosäuren in für den Menschen geeigneten Verhältnissen.

In dieser Hinsicht sind tierische Proteine ​​besser als pflanzliche Proteine. Da das Muskelgewebe von Tieren denen von Menschen sehr ähnlich ist, ist dies durchaus sinnvoll.

Menschen, die körperlich aktiv sind oder Gewichte heben, brauchen viel mehr. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ältere Menschen von einer höheren Proteinaufnahme profitieren können

Ist zu viel Protein schädlich?

Trotz der weit verbreiteten Meinung ist es unwahrscheinlich, dass proteinreiche Diäten deiner Gesundheit schaden – wenn du gesund bist. Am Ende des Tages gibt es keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Protein in angemessen hohen Mengen bei gesunden Menschen zu Schäden führt. Im Gegenteil, viele Beweise deuten auf Vorteile hin.

Wenn du jedoch an einer Nierenerkrankung leidest, solltest du den Rat deines Arztes befolgen und deine Proteinaufnahme begrenzen.

Für die Mehrheit der Menschen gibt es jedoch keinen Grund, sich über die genaue Anzahl der Gramm Protein in Ihrer Ernährung Gedanken zu machen.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, sollte deine Proteinaufnahme in einem sicheren und gesunden Bereich liegen.

 Fußball und Protein – Vorteile

Es gibt viele Vorteile, die mit einer hohen Proteinaufnahme verbunden sind.

Regeneration

Durch die Zunahme von genügend Protein nach dem Training, wird die Muskelproteinbiosynthese stimuliert, was dazu führt, dass der Muskel das Protein aufnimmt und somit schneller regeneriert

Muskelmasse

Ausreichende Proteinmengen wirken sich positiv auf die Muskelmasse aus und sind entscheidend, um einen Muskelverlust bei einer kalorienreduzierten Ernährung zu verhindern 

Energieverbrauch

Studien zeigen, dass Protein den Energieverbrauch mehr erhöht als jeder andere Makronährstoff 

Sättigung

Protein hält dich länger satt. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann zu einer verringerten Kalorienaufnahme und zu Gewichtsverlust führen

Geringeres Risiko für Fettleibigkeit

Das Ersetzen von Kohlenhydraten und Fett durch Protein kann dich vor Fettleibigkeit schützen 

Insgesamt wirkt sich eine höhere Proteinaufnahme positiv auf deine Gesundheit aus, insbesondere auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und das Abnehmen.

Es geht nur die perfekte Mischung

Protein ist eine positive Ergänzung zu einem Gewichtsmanagementprogramm. Ein Grund, es ist sättigend und hilft dir, dich satt zu fühlen. Ein weiterer Grund ist, den Muskelverlust einzudämmen. Wenn der Körper keinen Kraftstoff mehr hat, baut er Muskeln für Energie ab.

Je weniger Muskeln du hast, desto weniger Kalorien verbrennst du

Das Essen von zusätzlichem Protein ist NUR EIN TEIL des Schlüssels zum Muskelaufbau. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind progressive Widerstandsübungen. Überraschenderweise haben Fußballspieler und Bodybuilder einen ähnlichen Proteinbedarf pro KG Körpergewicht.

Die Wichtigkeit liegt vor allem auch darauf, WANN man das Protein und nicht nur WIEVIEL man zu sich nimmt

Untersuchungen mit 20 Gramm Protein, das 4-mal täglich eingenommen wird (80 g / Tag), zeigen eine bessere Muskelproteinsynthese als 10 Gramm, die 8-mal täglich oder 40 Gramm zweimal täglich eingenommen werden. Daher sollten Fußballspieler alle 3 bis 4 Stunden etwa 20 Gramm Protein zum Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen einnehmen.

Wie viel Protein benötigst du?

Der Proteinbedarf basiert auf dem Körpergewicht und nicht auf Prozent der Kalorien. Während der tägliche Gesamtbedarf etwa 1g pro kg beträgt, beträgt eine empfohlene Verteilung für Fußballspieler 2 bis 2,5g pro KG Körpergewicht.\

Esse die Mehrheit der Kalorien im frühen Teil des Tages, um  während des Trainings nicht zu voll zu sein.

Protein Nach dem Training 

Das „anabole Zeitfenster“, das auch als optimaler Zeitpunkt für den Verzehr von Protein nach dem Training zum Muskelaufbau bekannt ist, ist länger als ursprünglich angenommen.

Die beste Zeit zum Auftanken von erschöpftem Muskelglykogen ist innerhalb der ersten ein oder zwei Stunden nach dem Training. Deine Mahlzeit sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen. 

Warum ist der Zeitpunkt der Mahlzeit wichtig, wenn du dieselbe Menge an Kalorien nur zu unterschiedlichen Zeiten isst? 

Die ernährungsbedingte Thermogenese – die Energiemenge, die zur Verdauung und Aufnahme einer Mahlzeit benötigt wird, im Allgemeinen 7% bis 10% der verbrauchten Kalorien – ist nachts geringer. Zirkadiane Rhythmen, die den Hunger antreiben, sind auch nachts stärker als morgens.

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