Ausdauerspezifisch für Fußball trainieren

Warum ist Ausdauer so wichtig?

Der Sport fordert dich auf, sehr aktiv zu sein

Natürlich beinhaltet Fußball viel mehr als nur viel laufen zu können und eine gute Ausdauer zu haben. Wenn du mehr Ausdauer hast als andere Fußballspieler, hast du einen klaren Vorteil:

Mit zunehmender Abnahme der Ausdauerfähigkeit im Spiel, verliert man gleichzeitig auch an Konzentration und somit verringert sich die Qualität deines Spiels und es erhöht sich deine Verletzungsgefahr. Sie können mehr Platz auf dem Spielfeld einnehmen, wodurch es für die andere Mannschaft schwieriger wird, ein Tor zu erzielen. Somit ist es nur klug in seine Ausdauer zu investieren und diese ausreichend zu trainieren

Aerob vs Anaerob

Um dies besser zu verstehen, müssen wir den Unterschied zwischen aerob und anaerob lernen, da dies zwei verschiedene Arten von Ausdauerarten sind.

Aerobes Training

Aerobe Übungen sind Übungen, die nur Sauerstoff erfordern. Wenn wir nicht trainieren, produziert unser Körper Energie durch einen Prozess, der als „Zellatmung“ bezeichnet wird und Sauerstoff wird verwendet, um Energie für unsere Muskeln zu produzieren. Aerobe-Übungen können über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, ohne dass wir extrem müde werden.

Anaerobes Training

Anaerobes Training ist das Gegenteil. Anaerobes Training ist jede körperliche Aktivität, bei der du schnell außer Atem bist, z. B. Sprinten oder Heben schwerer Gewichte. Diese Art der Übung ist nicht für längere Zeiträume gedacht.

Als Nebenprodukt entsteht Laktat, was ein Indikator ist, dass das Training Anaerob ist.  Fussball zählt zu einer Mischform von beiden. Einerseits hast du Phasen, in denen du nur trabst, andererseits hast du kurze, intensive Sprintphasen.

Was ist nun effektiv im Bezug auf Fußball

Wie vorhin erläutert ist Fussball eine Mischform. Nur Joggen ist also sinnlos. Natürlich ist Joggen eine gute Methode um dene Grundlagenausdauer zu verbessern, aber wir wollen auch unsere anaerobe Ausdauer verbessern. 

Das beste was du machen kannst ist, das Training so nah am Sport zu halten wie möglich, d.h du solltest nicht nur in einem Tempo joggen (Grundlagenausdauer), sondern realitätsnah und das bedeutet im Fussball Intervalle zu laufen. Abwechselnd schnell und etwas langsamer. Wie in einem Spiel. Dort hast du mal etwas Pause, aber auch kurze bzw. mittellange Sprints. Intervalle simulieren diese Vorgänge so gut wie perfekt.

Fußball ist eine einzigartige Sportart, bei der der durchschnittliche Spieler gut und gerne mal 11km pro Spiel zurücklegt, indem er vorwärts, rückwärts und seitwärts läuft. Intervallartige Sprints sind sehr häufig und werden von den Spielern etwa alle 90 Sekunden ausgeführt. Spieler können außerdem die Richtung fast 1.000 Mal pro Match ändern. Egal, ob es sich um Gehen, Joggen oder Sprinten handelt, es tritt immer irgendeine Art von Bewegung auf. Angesichts der Länge und Intensität der Bewegungen ist es sehr schwierig, ein Fitnesstraining zu erstellen, das die körperlichen Anforderungen eines Fußballspiels angemessen nachahmt. Traditionelle Methoden des Fitnesstrainings wie das Langstreckenlaufen ahmen die körperlichen Anforderungen eines Spiels nicht nach und sind daher möglicherweise nicht die effektivste Trainingsmethode für Fußballspieler. Ein progressiveres Trainingsregime, das als High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) bezeichnet wird, ist bei Sportlern beliebt geworden, um ihre Fitnesskapazität zu steigern.

Viele Sportwissenschaftler haben Fussball als „Hybridsport“ eingestuft, da das Training sowohl das aerobe als auch das anaeroben Energiesystem erfordert. Der maximale Sauerstoffverbrauch oder VO2max wird im Allgemeinen als der beste Indikator für die aerobe Kapazität eines Athleten und seine Fähigkeit angesehen, über längere Zeiträume Sport zu treiben (kardiorespiratorische Ausdauer). Athleten, die als „Elite“ gelten, haben in der Regel einen höheren VO2max als diejenigen, die weniger wettbewerbsfähig sind. Aufgrund der aneroben Anforderungen des Sports bietet ein hoher VO2max einem Fußballspieler einen deutlichen Fitnessvorteil, der eine bessere Leistung auf dem Spielfeld ermöglicht, insbesondere in den späteren Phasen des Spiels.

HIIT ist ein Programm, bei dem eine Person mehrere intensive, nahezu maximale anaerobe Aktivitätsschübe ausführt, die zwischen 30 Sekunden und vier Minuten dauern. Diese Anfälle sind durch feste Perioden von weniger intensiver Aktivität getrennt, die leichtes Joggen, Gehen oder sogar völlige Ruhe umfassen können. Ein Beispiel wäre eine Person, die einen Sprint von 150 bis 200 Metern mit maximaler Intensität ausführt, gefolgt von einer 2-minütigen Erholungsphase durch leichtes Joggen oder Gehen. Dies wird dann 4-6 Mal wiederholt, bis das Training abgeschlossen ist. 

Funktioniert diese Art von Training tatsächlich? Verbessert HIIT VO2max bei Fußballspielern?

Eine Reihe von Forschungsstudien hat gezeigt, dass HIIT die aerobe Kapazität bei ungeschulten Personen erhöht. Darüber hinaus gibt es Studien, die wichtige Auswirkungen auf trainierte Sportler und Fußballspieler belegen. Sie zeigen, dass VO2max zwischen 6-8% erhöht ist. 

Untersuchungen zeigen auch, dass die Leistung bei wiederholten Sprints des Trainings nach HIIT verbessert werden. Beide Änderungen sind für den Athleten wichtig. Somit bietet HIIT eine sehr sportspezifische Trainingsanpassung. 

Eine Steigerung der Bewegungsökonomie bedeutet, dass er oder sie bei gleicher Arbeitsleistung etwas weniger Energie verbraucht. Einige denken, dass HIIT die Lauf- und Sprintmechanik verbessern könnte, was zu weniger Energieverschwendung führt. Unabhängig von der Ursache kann eine Verbesserung der Bewegungsökonomie im Laufe eines Spiels zu erheblichen Energieeinsparungen führen.

Basierend auf diesen Forschungsstudien ist klar, dass HIIT in der Tat VO2max bei Fußballspielern verbessert. HIIT verbessert auch andere Leistungsaspekte wie die Wirtschaftlichkeit des Trainings und die Leistung bei wiederholten Sprints. Es wird erwartet, dass jede dieser Verbesserungen zu einer Leistungssteigerung auf dem Spielfeld führt.

Wie funktioniert HIIT?

VO2max wird durch zwei physiologische Schlüsselvariablen bestimmt. Das erste ist die Herz-Kreislauf-Leistung und die Fähigkeit des Herzens, dem Muskel Sauerstoff zuzuführen. Das Schlagvolumen oder wie viel Blut das Herz pro Schlag pumpt, ist der Schlüssel zur Sauerstoffzufuhr. Die zweite Variable ist die Stoffwechselkapazität des Muskels oder seine Fähigkeit, Sauerstoff aus dem Blut zu extrahieren und zur Energieerzeugung zu verwenden. Verbesserungen von VO2max nach Ausdauertraining resultieren normalerweise aus einer 50/50-Kombination von Herz-Kreislauf- und Muskelanpassungen. HIIT scheint jedoch VO2max zu erhöhen, indem es die Muskeln verbessert, ohne das Herz-Kreislauf-System zu beeinträchtigen. Das heißt, der Muskelstoffwechsel wird erhöht, während das Schlagvolumen relativ unverändert bleibt.

Innerhalb des Muskels sind Mitochondrien (die Kraftwerke der Zelle genannt) am stärksten von HIIT betroffen. Diese Strukturen, die sich in jeder Muskelfaser befinden, verfügen über die notwendige Maschinerie, um Sauerstoff mit Brennstoffen wie Glukose, Glykogen und Fett zu Energie zu verbinden. Untersuchungen zeigen, dass HIIT den Muskel dazu anregt, mehr Mitochondrien zu produzieren. HIIT führt auch zu einer Erhöhung des Muskelglykogens und einer langsameren Glykogenkonsumrate während des Trainings. Muskelglykogen ist eine wichtige Kraftstoffquelle für den Spieler. Die Fähigkeit, den Glykogenabbau zu verlangsamen, könnte sich später im Spiel auszahlen.

Während HIIT und traditionelles Ausdauertraining dieselben Ziele erreichen, tun sie dies auf etwas unterschiedliche Weise. Ausdauertraining verbessert sowohl das Herz-Kreislaufsystem als auch den Muskelstoffwechsel. Andererseits scheint HIIT eine größere Verbesserung des Muskelstoffwechsels zu bewirken.

Warum könnte HIIT besser sein?

Die Tatsache, dass HIIT den Muskelstoffwechsel verbessert, hat wichtige Auswirkungen auf den Fußballspieler. Fußballspieler haben im Allgemeinen eine sehr hohe kardiovaskuläre Funktion. Das Start-und-Stopp-Rennen und der Sprint-Jog-Run eines Matches stellen jedoch hohe Anforderungen an die aeroben und anaeroben Energiesysteme der Muskeln. Da HIIT auf wiederholten Sprints mit hoher Intensität beruht, ist es sehr wahrscheinlich, dass diese beiden Energiesysteme gestresst sind. Daher ist für den Spieler ein Trainingsprogramm wichtig, das die Bewegungen und den Energiebedarf während eines Spiels simuliert. Das HIIT-Training sollte es dir ermöglichen, am Ende eines Spiels, wenn Müdigkeit einsetzt, effektiver zu sprinten, zu starten, anzuhalten und die Richtung zu ändern.

Der zweite entscheidende Vorteil von HIIT ist der Zeitaufwand. Im Durchschnitt dauert HIIT 20 bis 25 Minuten pro. Für Teams mit begrenzter Trainingszeit auf dem Spielfeld kann dies ein großer Vorteil sein. In der Lage zu sein, die Fitness mit einer geringeren Zeitinvestition zu verbessern, lässt mehr Zeit, um an anderen technischen und taktischen Aspekten des Spiels zu arbeiten.

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